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zona de desconforto

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Comer bem sem gastar muito. É possível?

A semana passada participei num workshop promovido pela Direcção Geral de Saúde onde foram abordados dois temas importantes e que estão, ou deveriam estar, na ordem do dia de todos nós: comer bem sem gastar muito dinheiro. E sim, é possível. As informações e dicas que nos foram passadas não constituem assim uma graaaande novidade, faz tudo um pouco parte do senso comum, mas, ainda assim, deu para aprender umas coisas novas e fazer uma revisão da matéria dada. Como acredito que este é um tema importante e que interessa a toda a gente vou partilhar aqui algumas dicas.

 

Antes de ir ao supermercado

 

O primeiro e mais importante passo para comer de forma saudável e poupar dinheiro é planear, planear, planear. Se, como eu, só pensam no que vão fazer para o almoço do dia seguinte na noite anterior aviso já que estão a cometer um erro gravíssimo. O ideal é ir às compras e planear todas as refeições da semana que se avizinha - todas: pequeno-almoço, almoço, lanches e jantar - ao fim-de-semana, que é quando temos mais tempo para pensar nestas coisas com a calma que elas merecem.
Dica: quando estiverem a elaborar o cardápio da semana abram a dispensa, o frigorífico e o congelador e vejam o que podem fazer com o que têm. Assim evitam o desperdício alimentar e comprar mais do que realmente necessitam.
Depois de elaborados os menus é só fazer uma lista com tudo o que precisam comprar para confeccionar os pratos e rumar ao supermercado.
Dica: comam qualquer coisinha antes de sair de casa. Ir às compras de estômago vazio é meio caminho andado para sermos tentados por tudo aquilo que nos faz mal.

 

No supermercado

 

Organização das compras

 

Já devem ter reparado que na maior parte dos supermercados a secção de frutas e legumes fica perto da entrada, o que nos leva a começar as compras logo por ali. Errado. As frutas e legumes, bem como os alimentos que precisam de refrigeração, devem ser comprados em último lugar. Os primeiros para não serem esborrachados por todas as outras coisas que formos comprar depois; os segundos pelas razões óbvias. Os alimentos refrigerados não devem ser passeados horas infinitas à temperatura ambiente porque podem perder propriedades ou degradarem-se.
Dicas: optem por comprar frutas e legumes da época porque, normalmente, são mais baratos e tenham atenção aos preços unitários. Uma garrafa de azeite de 3l é mais cara que uma mais pequena, mas o preço por litro pode ser inferior e, se assim for, acabam por poupar.

 

Compras inteligentes

 

Depois de comprarem o leite, o feijão, os ovos, os cereais, o pão vão finalmente buscar as frutas, vegetais e alimentos refrigerados. Na hora de comprar queijo e fiambre, por muito grande que seja a fila da charcutaria, evitem levar os produtos previamente embalados porque, regra geral, são mais caros. Peçam para serem fatiados ao balcão. Não só poupam como levam as quantidades que realmente precisam. Ah, e podem escolher a espessura das fatias o que é óptimo! Eu gosto do meu fiambre bem fininho.
Dica: as promoções podem ser nossas amigas mas também as piores inimigas. Não só porque normalmente são sobre coisas que só fazem mal – bolachas, batatas fritas, chocolates – como nos podem enganar e fazer-nos levar quantidades elevadas de um produto que não precisamos. Se a lata de 800gr de tomate pelado estiver em promoção mas se vocês só precisarem de uma de 390gr não se deixem tentar. O que vai acabar por acontecer é usarem pouca quantidade de produto e o resto ficar a apodrecer no frigorífico.

Vão fazer muitos pratos de peixe esta semana? Good for you. Fiquem a saber que o peixe congelado é sempre uma melhor opção que o dito fresco. Primeiro porque é congelado em alto mar e, portanto, não perde propriedades enquanto o outro foi passeado de armazém em armazém, sujeito a várias mudanças de temperatura, até ter chegado à banca da peixaria. Segundo, é mais barato. Se mesmo assim quiserem levar peixe fresco optem pelos peixes inteiros que são mais baratos que as postas ou os filetes.
Lá em cima, quando elaboraram a ementa da semana, incluíram um prato de esparguete à bolonhesa ou de hambúrgueres? Livrem-se de comprar algum desses produtos já embalados. Tirem a senha do talho e esperem o tempo que for preciso para pedirem carne picada ou hambúrgueres feitos na hora, ali à frente do vosso nariz. Vantagens? Saberem exactamente o que estão a comer. Assim não há dúvida de que estão a consumir 100% de carne de vaca/porco/frango. Se não acreditam façam o teste: peguem numa embalagem de hambúrgueres ou de carne picada congelada e vejam os ingredientes nos rótulos. O mais provável é serem confrontados com uma misturada de carnes que não se sabe de onde vieram e de gordura acrescentada. E isto leva-nos ao próximo ponto:

 

Ler os rótulos

 

É muito difícil não comprar produtos embalados, a não ser que haja por aí alguém que viva numa quinta e que consiga obter todos os produtos de que precisa directamente da fonte. É por isso que é tão importante saber ler a rotulagem do que compramos. É a única maneira de sabermos o que estamos a consumir. Não olhem só para a calorias, toda a informação nutricional deve ser levada em conta - açúcares, proteínas, cálcio, gordura… - bem como a lista de ingredientes. Os primeiros 4 são os mais importantes porque representam o que há em maior quantidade no produto que vão consumir. Se desses primeiros ingredientes fizerem parte açúcar, farinha, amido, aroma, corantes, os mais variados E’s… se calhar é melhor pensar duas vezes. Dá trabalho estar a ler a rotulagem de todos os produtos? Dá. Demoramos mais tempo nas compras? Demoramos. Mas é preferível isso que andarmos todos iludidos a pensar que Ice Tea é chá.
Dicas: ao compararem o valor nutricional de dois produtos semelhantes vejam a informação pelas 100gr, só assim vão conseguir ter uma ideia exacta da quantidade de açúcares, por exemplo, que há em cada embalagem. É verdade que não podemos aplicar esta técnica a todos os produtos que compramos. As frutas, vegetais, carnes, peixes, até mesmo as sobremesas que fazemos em casa não vêm com rótulos. “Então agora?!” perguntam vocês aflitos. Calma. O Instituto Ricardo Jorge tem uma extensa lista de alimentos com a respectiva informação nutricional.

 

Confecção

 

Depois de tudo comprado é só arrumar as compras nos devidos lugares, com a carne e o peixe divididos por porções, e pôr mãos à obra sem, claro, se desviarem do plano inicialmente estabelecido. Se não souberem quantas porções de quê devem comer a cada refeição façam um back to basics.

 

 

roda_dos_alimentos.jpg

 

 

 

Há umas semanas imprimi e colei esta Nova Roda dos Alimentos na porta do frigorífico lá de casa para me lembrar todos os dias do que é realmente importante incluir na nossa alimentação.
Não pensem que comer de forma saudável se resume a grelhados ao almoço e jantar todo o santo dia. Não só é aborrecidíssimo como são opções muito limitadas perante todo o universo que têm ali em cima. Uma das dicas preciosas que nos deram foi abusar dos "pratos de panela", ou seja, estufados e não guisados! Nada de refogados e coisas a nadar em azeite. Os estufados são saudáveis porque a comida é confeccionada com água e sal, e na panela de pressão é um instantinho, e são uma óptima maneira de comerem coisas saudáveis, com sabor e muita cor. Como são pratos que incluem uma grande variedade de ingredientes permitem-nos cortar nas quantidades de carne ou peixe e, portanto, poupar mais. 
Dica: se não quiserem comer carne ou peixe e acharem, e com razão, que uma salada também não é o suficiente virem-se para as sopas. Há já uns meses que tenho substituído a refeição do jantar por sopa de legumes, achando eu que estava a fazer uma coisa muito revolucionária para melhorar a minha alimentação. Não estava. Uma sopa de legumes é uma opção pobre para substituir toda uma refeição. É por isso que 1h ou 2h depois já estamos com fome. Mas há uma solução, claro: juntar à sopa, depois da base estar feita, massa e grão ou arroz e feijão. Estas leguminosas têm proteínas de elevada qualidade, por isso são óptimas alternativas à carne - 6 colheres de sopa de leguminosas equivalem a 100gr de carne - e como são ricas em hidratos de carbono de absorção lenta e em fibras desempenham um papel importante no controlo do apetite.

Dicas finais

 

- Evitem o lixo alimentar. Aqueles alimentos com baixo teor nutricional e com calorias vazias que são o calcanhar de Aquiles para as pessoas com excesso de peso. São eles os refrigerantes, produtos de pastelaria, salgados, batatas fritas, etc...

 

- Invistam num bom pequeno-almoço porque esta refeição corresponde a 20% da energia total do nosso dia, e para pouparem façam-no em casa. Não se esqueçam: um pequeno-almoço equilibrado deve incluir leite ou derivados, cereais e fruta.

 

- Preparem as lancheiras das crianças em casa em vez de lhes darem dinheiro ou comida previamente embalada - bolos, bolachas... - porque acabam por ser opções mais caras e nutricionalmente desadequadas. O que é que eles podem levar na lancheira? Pacotes de leite simples, pão de cereais com fiambre ou queijo, 4 ou 5 bolachinhas de água e sal, fruta, iogurtes - atenção aos rótulos! Os produtos direccionados para o público infantil estão carregados de açúcar -, etc.

 

- Apostem nos produtos da dieta mediterrânica: leguminosas, hortícolas, fruta, pão e outros cereais não refinados, azeite como principal fonte de gordura - isto não quer dizer que devam deitar 1l de azeite no peixe cozido. Uma colher de sobremesa por pessoa deve ser o suficiente - peixe, ovos - 1 por dia de tamanho M -, lacticínios e, claro, água.

 

 

Para mais informações consultem este guia.